Nonostante il fabbisogno energetico si riduca con il passare degli anni, anche nella terza età è necessario mantenere un'alimentazione corretta: una dieta bilanciata è infatti la migliore difesa dagli effetti del tempo

Il processo di invecchiamento è inevitabile, mentre al contrario non è inevitabile il deperimento fisico.

Molti effetti della vecchiaia possono infatti essere rallentati, e l'aspettativa di vita aumentata grazie ad un'alimentazione corretta.

Tra gli anziani infatti non raramente si riscontrano condizioni di denutrizione, in particolare proteica, per svariate ragioni: difficoltà di masticazione, minore capacità a digerire e ad assorbire rapidamente gli alimenti, perdita di entusiasmo nella preparazione dei pasti, perché spesso l'anziano vive solo, mancanza di appetito, per una riduzione dell'olfatto e del gusto, condizioni sociali, economiche o psicologiche difficili.

Per l'anziano è fondamentale non cadere nella trappola di preparare sempre gli stessi piatti, perché semplici da cucinare, e che le pietanze abbiano un aspetto invitante: gli alimenti variati e stuzzicanti infatti possono far ritornare l'appetito perduto.

Poiché con l'età si rallenta l'attività fisica, a causa del pensionamento dal lavoro e di una minore mobilità, anche il fabbisogno energetico è ridotto: a partire dai 40 anni, si può ridurre del 5 per cento circa per ogni decennio, ma la necessità di sostanze nutritive non cambia, anzi, da alcune ricerche effettuate negli Stati Uniti, è emerso addirittura che la richiesta di vitamine e di minerali aumenti con il passare degli anni.

Carenze nutrizionali. Con il passare degli anni sia il metabolismo che la capacità dell'organismo di assorbire gli alimenti tendono a diminuire, poiché vengono prodotte minori quantità di succhi gastrici, enterici e pancreatici, e iniziano anche a diventare evidenti gli effetti delle cattive abitudini, come ad esempio il fumo.

Da alcune indagini condotte sullo stato nutrizionale degli anziani è risultata particolarmente frequente una minore assunzione di vitamine B1, B6, B12, C e acido folico e di minerali, come il calcio, il ferro e soprattutto lo zinco.

Questo è dovuto in particolare alla preferenza per alimenti conservati e più economici rispetto a carne, verdura e frutta fresche, che spesso scarseggiano sulla tavola degli anziani.

Ristabilire la giusta quantità di vitamina B12 può contribuire a evitare vuoti di memoria e a risolvere i problemi di coordinamento e di equilibrio, in quanto, tra le manifestazioni dell'anemia perniciosa, causata appunto da una carenza di vitamina B12, vi sono diversi sintomi neurologici importanti.

Le dosi giornaliere raccomandate di vitamina B12 non sono superiori per gli anziani, che potranno assumerla in quantità adeguata semplicemente aumentando l'assunzione di alimenti di origine animale (carne, frattaglie, pesci, uova, formaggi e latte).

Spesso però vi è una ridotta secrezione gastrica di un fattore indispensabile per il suo assorbimento, che può renderne vana l'introduzione dietetica: in questo caso si supplisce con iniezioni.

Anche l'acido folico è una sostanza di cui è generalmente povera l'alimentazione della terza età in seguito a un minor consumo di verdura.

L'anziano può inoltre evidenziare una carenza di vitamina D, sia per una ridotta esposizione al sole, sia per un'insufficiente assunzione alimentare.

La vitamina D è necessaria per l'assorbimento del calcio e una sua carenza può causare rachitismo nel bambino e fragilità ossea e dolorabilità nell'adulto.

Dato che la presenza di questa vitamina negli alimenti è scarsa, ad eccezione che nell'olio di pesce e nel pesce azzurro, un'adeguata esposizione al sole, che alle nostre latitudini è possibile anche in inverno, sarà sufficiente.

Se a causa di problemi di mobilità, l'esposizione ai raggi solari non è attuabile, sarà necessario l'apporto di integratori sotto uno stretto controllo medico.

Una volta in pensione alcune persone ritengono di avere necessità di una qualche forma di appagamento, come le sigarette o l'eccesso di alcolici.

Il fumo e l'abuso di alcolici privano l'organismo delle riserve di sostanze nutritive essenziali, oltre a stimolare la produzione di radicali liberi, potenzialmente dannosi.

Con una corretta alimentazione al contrario si introducono gli antiossidanti come frutta e verdura, in grado di ripulire i radicali liberi.

Può capitare che alcune persone anziane, preoccupate dalla minore capacità di controllo della propria vescica, bevano in misura minore, ma il fabbisogno di liquidi è lo stesso che in gioventù e il rischio di disidratazione è molto elevato.

Sono sufficienti da sei a otto bicchieri di acqua al giorno e solo chi è affetto da insufficienza renale o da scompenso cardiaco, deve stare attento a non introdurre quantità eccessive di liquidi.

L'obesità è un fattore di rischio per molte malattie diffuse tra gli anziani: ipertensione arteriosa, diabete, malattie cardiocircolatorie.

Per rimediare a un possibile aumento di peso, causato da metabolismo ridotto e da un minor dispendio energetico, è importante un regolare esercizio fisico, anche se di bassa intensità, come una leggera camminata.

In associazione all'esercizio fisico si dovrebbero correggere gli eventuali errori alimentari che hanno portato al sovrappeso, senza dimenticare che nell'anziano una dieta rigorosa è spesso controproducente.

Oltre ad una diminuzione degli alimenti più grassi, si dovranno privilegiare alimenti a bassa densità nutritiva e ricchi di fibre, come frutta, verdura, pane integrale, anche per evitare la stitichezza e problemi digestivi, piuttosto frequenti nella terza età.

Le necessità nutrizionali della Terza Età

Come visto con il passare degli anni si è meno attivi dal punto di vista fisico e fisiologicamente si verifica una riduzione del metabolismo basale con la conseguente riduzione del fabbisogno calorico, ma non quello delle vitamine e di altre sostanze nutritive.

Carboidrati e Amidi. I cereali, come orzo, riso, pane e pasta forniscono amidi, vitamina B6, vitamina B1, niacina e fibre insolubili, utili per prevenire la stitichezza. Una colazione alternativa con fiocchi di cereali e latte fornisce oltre agli zuccheri anche vitamine e oligoelementi.

Carne e Pollame. Le frattaglie, come fegato e rognone, sono una fonte concentrata di proteine a basso costo. Come tutti gli altri prodotti di origine animale, forniscono le vitamine A, B12, D, tiamina e acido folico oltre a ferro e zinco. È importante soprattutto il pollame: la carne, facilmente digeribile, è ricca di proteine e le ossa possono essere bollite per fare del brodo.

Verdure. La verdura a foglia verde scuro, come gli spinaci, le biete, le cime di rapa e i cavoli, è economica, facile da cucinare e fornisce molte sostanze nutritive essenziali tra cui il beta-carotene, la vitamina B6, l'acido folico, il ferro. Le patate saziano, sono economiche e forniscono carboidrati fibre, potassio e vitamina C. Carote, pomodori, peperoni sono ricchi di carotenoidi, una difesa contro i radicali liberi.

Pesce. Tutto il pesce fornisce ottime proteine e le vitamine del gruppo B. Quello più ricco di grassi, come sgombri, aringhe e acciughe, è poco costoso e contiene acidi grassi essenziali, vitamina A e una certa quantità di vitamina D. Anche quello in scatola, come salmone, sardine e tonno, in assenza di pesce fresco e surgelato, fornisce proteine ma è più energetico.

Frutta. Agrumi, fragole e kiwi sono ricchi di vitamina C. Mele e pere contengono le fibre solubili, che contribuiscono ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue. Le banane sono un'ottima fonte di potassio e carboidrati. È importante l'assunzione di molta frutta e verdura che deve essere di almeno 500 grammi al giorno.

Latticini. Latte, formaggio e yogurt sono fonti economiche di proteine complete. Contengono le vitamine A, B12, acido folico, riboflavina e niacina e forniscono il calcio (vitale per le ossa). Assumere circa 250 ml di latte o yogurt al giorno e, a meno che non si soffra di ipertensione o di elevati livelli di colesterolo, consumare il formaggio a giorni alterni. Giornalmente grana grattugiato sui primi piatti.

Legumi. I legumi dovrebbero essere consumati insieme ai cereali, come pane, riso o pasta, che ne completano la composizione in aminoacidi essenziali. l legumi sono una buona fonte di alcune delle vitamine del gruppo B (tiamina, ribo?avina, niacina), di minerali (calcio, ferro, magnesio) e di fibre (sia insolubili, necessarie per prevenire la stitichezza, sia solubili, che possono diminuire i livelli di colesterolo nel sangue). Mettiamo in tavola quindi i piatti della nostra tradizione come la pasta e ceci, il riso e piselli, e la pasta e fagioli per un pasto completo e nutriente.

Uova. Semplici da cucinare, da mangiare e da digerire (quelle sode sono le più difficili da digerire), le uova sono economiche e ricche di proteine complete. Fomiscono inoltre le vitamine A, B, e D e il ferro. Tuttavia, poiché contengono anche molto colesterolo, non superare la quantità di due o tre la settimana.